Accelerare il metabolismo in menopausa

In questo articolo scoprirai come la menopausa influisce sul metabolismo e quali strategie alimentari e di stile di vita possono aiutarti a gestire al meglio questa fase. Troverai consigli pratici su cosa mangiare, quali integratori scegliere e quale attività fisica privilegiare per mantenere il benessere e la forma fisica. 

L’obiettivo è offrirti una guida completa e aggiornata per affrontare la menopausa con serenità e consapevolezza. 

Come cambia il metabolismo in menopausa?

La transizione menopausale è spesso associata a un aumento di peso e a una maggiore distribuzione del grasso viscerale, che portano a disturbi metabolici tipici della menopausa. La carenza estrogenica condiziona, insieme all’età, un rallentamento del metabolismo in generale e aumenta l’appetito, accompagnandosi a dei cambiamenti fisici come una distribuzione del grasso corporeo “a mela”, cioè a livello della cintura. 

Nonostante non esistano linee guida specifiche per la dieta in menopausa, occorre comunque seguire un regime alimentare controllato facendo attenzione non solo alla quantità ma anche alla qualità degli alimenti. Alcuni studi infatti suggeriscono che i miglioramenti della qualità della dieta sono associati a minori aumenti di peso, e che l’aderenza alla dieta mediterranea influenzi il peso e la circonferenza vita delle donne in post-menopausa.

Cosa mangiare quindi in menopausa?

Seguire una dieta mediterranea vuol dire aumentare l’utilizzo di alimenti come l’olio extravergine di oliva, la verdura, la frutta, i legumi, le noci, il vino rosso e i cereali integrali. 

Diverse evidenze hanno dimostrato che la dieta mediterranea agisce sia sul controllo del peso che sulla menopausa. Inoltre, come suggerito dal ministero della salute, nella scelta degli alimenti è bene privilegiare quelli integrali, poiché più ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali. Il principio guida deve essere la varietà con moderazione, riducendo i grassi in eccesso e i cibi troppo salati, bevendo almeno 25 ml di acqua per kg corporeo e privilegiando le spezie e facendo attenzione ad assumere un’adeguata quantità di calcio, vitamina D, vitamina K, selenio, magnesio e beta-carotene. 

Potrebbe essere necessario ridurre il numero di calorie quotidiane, facendo comunque in modo che l’alimentazione sia varia e comprenda tutti i gruppi alimentari principali.

Alcuni suggerimenti utili:

• fare sempre una sana prima colazione (ad esempio con latte o yogurt, qualche fetta biscottata e un frutto)

• non saltare i pasti

• consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno 

• variare spesso le scelte alimentari 

• non eccedere nel consumo di sale

• limitare il consumo di dolci

• preferire l’acqua e limitare le bevande zuccherate

• evitare o limitare le bevande alcoliche 

Integratori in menopausa: a cosa servono

È possibile accompagnare l’alimentazione in menopausa con integratori a base di erbe utili per attivare il metabolismo come:

• Guaranà, Tè verde, Alga Wakame, Arancio Amaro che contribuiscono a stimolare il metabolismo e all’equilibrio del peso corporeo

• Galega e Gymnema che favoriscono il metabolismo dei carboidrati  

• Betulla, Tè verde e Tarassaco che favoriscono il drenaggio dei liquidi corporei 

• Carciofo e Cardo mariano che sostengono le funzioni depurative dell’organismo

• Curcuma e Rosmarino con funzione digestiva ed epatica

Attività fisica in menopausa: quale privilegiare 

Anche l’esercizio fisico apporta benefici in menopausa. 

Alcuni studi hanno dimostrato che sono necessari almeno 300 minuti (5 ore) settimanali di fitness aerobico come camminata, bicicletta ellittica e cyclette. Sono indicate tutte le attività in acqua, come il nuoto o i vari tipi di ginnastica eseguiti in piscina che hanno proprio lo scopo di rinforzare riducendo il carico sulle articolazioni. 

Anche il ballo può essere una valida alternativa, poiché ballare prevede un’attività aerobica di lunga durata ma bassa intensità.